Nguyễn Minh Tâm dịch
Đôi lúc, bạn có cảm giác mất trí nhớ tạm thời nên chẳng biết
mình đang và cần làm gì? Càng lớn tuổi, con người càng hay quên. Đó là lý do bạn
nên quan tâm, chăm sóc cho "bộ nhớ" của mình từ bây giờ. Trí nhớ và
hoạt động trí tuệ nói chung là chức năng thần kinh cao cấp của con người. Ở mỗi
người, trí nhớ lại có những phương thức hoạt động phù hợp với hoàn cảnh nghề
nghiệp, gia đình, vị thế xã hội của họ.
Trí nhớ ngắn hay dài hạn đều phụ thuộc vào não bộ.Người ta
phân biệt hai loại trí nhớ ngắn hạn và dài hạn. Trí nhớ ngắn hạn là khả năng
lưu giữ những thông tin mới tiếp nhận trong vài giây, trước khi nó được củng cố
để giữ lại lâu dài. Trí nhớ dài hạn là quá trình lưu giữ các thông tin tiếp nhận
được và con người có thể nhớ tới chúng sau một thời gian. Dù ngắn hay dài hạn,
việc hình thành và duy trì trí nhớ đều trông cậy vào một khu vực nằm sâu trong
não bộ, gọi là vùng hippocampus. Bên cạnh nó là vùng hạnh nhân (amygdala), tạo
cảm xúc, in dấu những ký ức của mỗi người. Lớp ngoài của võ não lưu giữ trí nhớ
dài hạn ở những khu vực khác nhau nhờ những loại hình thông tin đa dạng như
ngôn ngữ, cử chỉ, cảm giác...Để những vùng nói trên hoạt động hiệu quả, các động
mạch nuôi não phải thông suốt để não có đủ ô-xy, năng lượng, các chất dẫn truyền
thần kinh không thiếu hụt và các "khớp thần kinh" (synase) được bảo tồn.
Tuy nhiên, trong thực tế, những điều kiện đó dễ bị xâm hại do tác động của nhiều
yếu tố, khiến chúng ta sa sút trí tuệ, mất trí nhớ, bị bệnh Alzheimer,
Parkinson...
Những phương pháp cải thiện trí nhớ hiệu quả: Kẻ thù nguy hiểm
nhất của trí nhớ là stress. Trong gia đình cũng như ngoài xã hội, mọi người đều
chịu nhiều áp lực. Không ít người bị stress trầm trọng khiến cơ thể phóng thích
nhiều cortisol (hormone stress), làm tổn thương vùng hippocampus. Mặt khác,
stress còn làm giảm, thậm chí mất tập trung. Ngoài ra, cortisol còn thúc đẩy việc
sản xuất insulin, ngăn không cho vùng hippocampus sử dụng đủ đường huyết để não
có năng lượng cho việc ghi nhớ. Hơn thế stress còn gây khó khăn cho việc
"truy cập" ký ức đã được lưu giữ. Dưới đây là các cách giúp cải thiện
trí nhớ:
1.Hóa giải stress bằng phương pháp thiền hay yoga.
Đây là cách gỡ bỏ các áp lực, làm trùng giãn tâm thần, tăng
khả năng tập trung... Ngoài ra, bạn có thể luyện tập thể lực ngoài trời như bơi
lội, đi bộ, đạp xe, tập aerobic... Hoạt động thể lực chính là biện pháp đốt
cháy stress, vì chúng cho tim tăng cung lượng máu tới não và các phủ tạng, khiến
tinh thần phấn chấn, sảng khoái.
2.Tập thể dục cho não bằng cách đọc sách, báo, lướt các
trang web lành mạnh và bổ ích.
Đồng thời, bạn nên chơi các trò chơi trí tuệ như ô chữ, cờ
tướng (hoặc cờ vua), học ngoại ngữ hay chơi một loại nhạc cụ nào đó... Cách này
làm tăng lượng ô-xy tới não, thúc đẩy quá trình dịch chuyển từ bộ nhớ ngắn hạn
sang dài hạn.
3.Một chế độ dinh dưỡng đầy đủ và cân đối, nhiều rau, trái
cây, giúp tăng cường các chất dinh dưỡng như lecithin (có trong dầu đậu nành,
trứng, lạc, mầm lúa mạch, gan), vitamin C (trong cam, chanh, rau, quả) và các
vitamin nhóm B (trong gan, thận, thịt nạc, sữa, yoghurt). Tất cả các chất này hỗ
trợ cho việc sản xuất chất dẫn truyền thần kinh acetylchline. Các a-xít béo
omega-3 như DHA được coi là "thức ăn của não".. Chúng có nhiều trong
các loài cá biển vùng nước lạnh như cá hồi, các trích... giúp bù đắp một lượng
đáng kể chất xám của não. Chất béo trong não làm thành các màng tế bào và giữ
vai trò quan trọng trong hoạt động sống còn của tế bào não. Các nơ-ron thần
kinh cũng rất giàu a-xít béo omega-3 còn giúp cân bằng xảm xúc lành mạnh và tâm
trạng tích cực ở người cao tuổi. DHA cũng là thành phần chính của các "khớp
thần kinh".
Nhiều công trình nghiên cứu đã cho thấy, các chất chống ô-xy
hóa từ rau, trái cây, các quả mọng (mâm xôi), khoai lang, cà chua, bông cải
xanh, củ cải đường, cam, nho, quả cherry, kiwi, gấc... làm giảm đáng kể nguy cơ
suy giảm trí nhớ di chứng trung hòa hoặc vô hiệu hóa các gốc tự do. Ngoài ra,
các chất chống ô-xy hóa còn cải thiện dòng chảy ô-xy qua cơ thể và não. Với những
người cao tuổi, chế độ ăn hạn chế năng lượng xem ra rất hữu ích. Họ sẽ tránh được
các nguy cơ thừa cân, béo phì, dẫn tới những bệnh mạn tính như cao huyết áp,
đái tháo đường, bệnh tim mạch... Chúng không những đe dọa khả năng ghi nhớ mà cả
sinh mạng người cao tuổi. Não có chừng 50% nước cho nên bạn phải uống đủ nước
(1.500-2.000ml mỗi ngày) để thủy hợp (hydrate hóa) não dễ dàng. Thiếu nước hoặc
mất nước nhẹ có thể làm gia tăng hormone stress, khiến não bị tổn thương, giảm
thiểu trí nhứ. Bạn có thể uống nước sôi để nguội hoặc nước trà. Trong trà có
nhiều chất tăng thư giãn tâm thần, tăng sự lanh lợi, hoạt bát... Thế nhưng, bạn
cần tránh uống trà đặc vào buổi tối vì có thể dẫn đến mất ngủ. Mỗi ngày, bạn
nên uống một đến hay ly rượu vang đỏ. Chúng có tác dụng làm giãn nở mạch máu.
Các chất chống ô-xy hóa trong rượu còn bảo vệ tế bào não, qua đó cải thiện trí
nhớ của bạn. Tuy nhiên, không nên lạm dụng rượu vì uống nhiều làm tăng
cholesterol, nguy cơ xơ vữa động mạch và cản trở dòng máu tới não. Các nghiên cứu
của Đại học Harvard, Mỹ, đã chứngminh, người lạm dụng rượu thường kém tập
trung. Khi tham gia những thử nghiệm về nhận thức, họ kém hơn hẳn những người uống
rượu vang có chừng mực.
4.Phải tạo được giấc ngủ tốt để giúp não củng cố trí nhớ ngắn
hạn cũng như dài hạn. Nghiên cứ của Đại học Lubeck, Đức, đã cho thấy sự sáng tạo
và khả năng giải quyết vấn đề có liên quan mật thiết đến giấc ngủ đầy đủ của mỗi
người. Chứng mất ngủ hay chứng ngừng thở khi ngủ làm cho người ta mệt mỏi nên
không thể tập trung.
5.Kiểm soát tốt những căn bệnh mãn tính như cao huyết áp,
đái tháo đường... cũng là một giải pháp hữu hiệu để tăng cường trí nhớ.
6.Lối sống tích cực, lạc quan, cởi mở có tác động rất lớn
trong việc giảm thiểu nguy cơ trầm cảm, nhất là đối với phụ nữ tiền mãn kinh,
mãn kinh và những người lớn tuổi. Đồng thời, cách này còn cải thiện đáng kể trí
nhớ và các hoạt động trí tuệ nói chung.
Bài viết của hai bác sĩ Mehmet Oz và Michael Roizen
Nguyễn Minh Tâm dịch
