Lãnh vực đầu tiên
là niệm thân. Phương pháp căn bản làm nền tảng cho quá trình tu tập quán thân
là pháp quán niệm về hơi thở.
Trước hết, chọn
một chỗ tương đối yên tịnh để hành thiền. Có thể vào một khu rừng, tìm đến một
gốc cây, hoặc một nơi im vắng nào đó, ở phía sau vườn nhà, một căn phòng riêng,
hay một thiền đường.
Khi tọa thiền,
ngồi theo tư thế kiết già. Ngồi trên gối dầy, hai chân xếp chéo, bàn chân trái
để lên đùi chân phải, bàn chân phải để lên đùi chân trái. Hai bàn tay lật ngửa
xếp lên nhau và đặt nhẹ trên hai bàn chân. Bàn tay phải đặt lên bàn tay trái,
đầu hai ngón tay cái chạm nhẹ vào nhau. Mắt nhắm. Miệng ngậm. Thở vào và thở ra
bằng mũi.
Mặt hướng về tượng
Phật. Tập trung tâm ý vào một điểm nhỏ nơi đầu mũi. Giữ lưng, vai, cổ và đầu
cho ngay thẳng. Thân tâm buông thả trong một tư thế thoải mái và vững chải.
Nếu không thể ngồi
bán già được, có thể ngồi theo kiểu Miến Ðiện. Hai chân xếp lại nhưng không cần
chéo lên nhau, chân phải để phía trước chân trái.
Hoặc có thể ngồi
trên ghế theo kiểu Ai Cập. Hai chân chạm mặt đất. Hai bàn tay úp xuống để nhẹ
trên hai bắp đùi. Chủ yếu là giữ lưng, vai, cổ và đầu cho ngay thẳng trong một
tư thế thoải mái.
Ngồi kiểu Nhật Bản
(Seiza position):
Tư thế ngồi này là
ngồi trên một ghế nhỏ, hai chân để dưới chân ghế. Cũng có thể dùng một cái gối nhỏ đặt lên trên
hai chân và mông ngồi trên đó.
Ngồi Trên Ghế
(Chair position):
Sau cùng là cách
ngồi trên ghế với hai bàn chân đặt trên mặt thảm. Cũng có thể ngồi trên bồ đoàn đặt trên
ghế. Tư thế lưng cũng giống như các thế
ngồi trên.
Nên chú ý bất cứ
kiểu ngồi thiền nào thì xương sống cũng phải hoàn toàn ở vị thế thẳng đứng,
không nghiêng bên trái cũng không ngả bên phải, không cúi tới trước cũng không
ngả về phía sau, lỗ tai thẳng với vai và lỗ mũi ngay nơi rốn.
Chiều chóp mũi
ngay đầu ngón tay cái, hai trái tay đối xứng hai bả vai, mắt mở 1/3 nhìn không
quá 5 tấc với một góc độ vừa phải (45 độ) (nếu mắt nhắm hoàn toàn sẽ dễ bị ngủ,
còn mở rộng quá thì sẽ dễ bị toán loạn vì nhìn thấy ngoại cảnh). Gương mặt bình
thản, miệng hơi mỉm để cho các cơ bắp trên mặt được giãn ra. Điều này rất cần
thiết cho hệ thần kinh.
Cũng có thể thực
tập bằng cách nằm dài trên giường hay trên ghế dài. Nằm ngửa và thẳng lưng. Hai
chân duỗi thẳng. Hai tay lật úp xuống, xếp lên nhau và để nhẹ trên bụng. Phương
pháp nằm có thể được thực tập trên giường trước khi ngủ, hay khi mới thức dậy,
hoặc sau những giờ làm việc mệt mỏi khi thân xác và tâm trí cần một sự nghỉ
ngơi thư giãn.
Khi xả thiền,
trước hết dùng hai tay xoa nhẹ đều hai mi mắt, xoa khắp trên mặt, hai bên vai
phải trái. Sau đó xoa đều trước ngực, chà xát phía sau hông nơi cuối cột xương
sống. Rồi từ từ tháo chân ra, xoa bóp từng chân cho bớt tê mỏi.
Theo tinh thần
kinh Tứ niệm xứ, pháp quán hơi thở cần được thực tập trong tư thế kiết già.
Nhưng trong giai đoạn đầu, nếu chưa thể ngồi kiết già được, ta vẫn có thể thực
tập theo tư thế bán già hay Miến Ðiện. Ðiều quan trọng là ngồi trong một tư thế
vững chải và thoải mái. Chủ yếu là giữ lưng, vai, cổ và đầu cho ngay thẳng.
Tư thế ngồi rất
cần yếu cho việc tu tập thiền định. Nên ngồi ít nhất mỗi ngày một lần hay nhiều
hơn nữa. Mỗi lần ngồi từ 15 phút đến một tiếng trở lên, thời điểm ngồi tốt nhất
là sáng sớm hay lúc chiều tối trước giờ ngủ nghỉ. Tu tập thiền quán theo tinh
thần kinh Bốn lãnh vực quán niệm không phải chỉ thực tập trong lúc ngồi không
thôi mà cần phải tinh chuyên hành trì trong mọi thời lúc. Pháp quán hơi thở có
thể được thực tập trong bất cứ tư thế nào của thân thể. Lúc đang đứng, đang
ngồi, đang nằm, hay đang đi, ngay cả trong khi đang làm việc hay ngủ nghỉ cũng
đều có thể áp dụng tu tập được.
Thiền, theo tinh
thần kinh Bốn lãnh vực quán niệm, là thực tập sống tỉnh thức trong giờ phút
hiện tại. Thiền là một phương thức sống, một nghệ thuật sống, sống giác tỉnh
trong từng sát na của cuộc sống. Cố gắng không đánh mất chính mình trong những
nghĩ suy về tương lai, về dĩ vãng. Ðừng quá loạn náo trong giờ phút hiện tại.
Trong bất cứ hoàn cảnh nào, ở nơi đâu, bất cứ lúc nào, cố gắng nuôi giữ ý thức
tỉnh giác trong từng hơi thở và dùng phương tiện hơi thở để điều hòa thân tâm,
làm lắng dịu mọi sự điều hành trong thân thể.
