QUÁN
CẢM THỌ MỘT PHƯƠNG PHÁP THIỀN
Tôi sẽ giải thích về mục đích, sự ích lợi,
cách thức của phương pháp thiền này sau khi chúng ta đã
thực hành với nhau.
Chưa thực hành qua, chúng ta khó thể hiểu thấu đáo.
Ngay lúc này, ta cần làm quen với một số điểm trên thân
thể.
Một là điểm hơi lõm trên đầu ta.
Ở trẻ sơ sinh, đó là mỏ ác, là chỗ sau này xương sẽ tăng
trưởng.
Cách chân tóc khoảng ba ngón tay chụm lại.
Một điểm khác nữa ở trên đỉnh đầu, kích cỡ khoảng đồng
xu, ở chỗ xoáy tóc.
Có người điểm nầy ở bên trái, người kia lại bên phải, kẻ
thì ở chính giữa.
Không quan trọng nó nằm ở đâu, chỉ cần có một điểm nào
đó.
*
Bắt đầu bằng cách chú tâm vào cảm giác tạo ra bởi hơi thở
ở mũi.
Hãy chú tâm vào cảm giác đó trong giây lát.
Chuyển sự chú tâm lên mỏ ác. Buông bỏ tất cả, không theo
dõi hơi thở nữa.
Đặt tất cả chú tâm vào điểm ấy, để ý xem cảm giác gì xảy
ra nơi đó:
ngứa ngáy, nặng nề, cảm thấy có vật gì đè lên, co thắt,
nóng lạnh, dễ chịu, khó chịu, động đậy, im lìm - bất cứ điều gì.
Không cần phải biết chính xác đó là gì. Tôi chỉ đặt tên
cho tiện vậy thôi.
*
Từ từ di chuyển sự chú ý từ mỏ ác lên chỗ xoáy tóc, đi dọc
lên đầu,
từng điểm từng điểm, chú tâm vào từng điểm.
Nhận biết cảm giác ở từng điểm; rồi buông, di chuyển đến
điểm kế.
Tiếp tục như thế đến hết cả đỉnh đầu.
Chú ý đến các cảm thọ dấy khởi, buông bỏ, rồi chú ý đến
điểm kế tiếp:
cảm giác cứng mềm, nhẹ nặng, ngứa ngáy, co giãn, nóng lạnh,
khó chịu, dễ chịu...
cảm giác trên da hay dưới da. Trên bề mặt hay bên trong.
Điều quan trọng là sự nhận biết.
*
Giờ chú tâm vào chỗ vùng xoáy tóc. Chú tâm xem có cảm
giác gì ở đó. Hãy trở về quán sát bản thân thật chăm chú, đến độ có thể cảm nhận
rõ ràng mọi cảm giác.
*
Từ từ di chuyển sự chú tâm từ xoáy tóc xuống phía sau đầu
đến gáy.
Hoàn toàn chú tâm vào từng điểm, cảm nhận, rồi buông bỏ,
di chuyển qua điểm khác.
*
Giờ hoàn toàn chú tâm vào phía bên trái đầu,
từ từ di chuyển từ trên đỉnh đầu xuống đến hàm,
từ chân tóc phía trước ra sau vành tai trái.
Chú tâm vào từng điểm, chậm rãi di chuyển từ trên xuống,
nhận biết các cảm thọ hay cảm giác... biết cứng,
biết sự xúc chạm, sự thư giãn, sự căng thẳng, bất cứ dấy
khởi nào.
Hãy nhận biết, rồi buông bỏ, và di chuyển đến điểm kế tiếp.
*
Giờ chú tâm vào phía bên phải đầu, từ từ di chuyển từ
trên đỉnh đầu xuống đến hàm, từ chân tóc phía trước ra sau vành tai phải.
Chú tâm vào từng điểm khi di chuyển dần dần từ trên xuống,
nhận biết các cảm giác, nhận biết các cảm thọ, bên ngoài
da,
dưới da, tận trong sâu thẳm hay ở bề mặt. Quan trọng là
sự nhận biết.
*
Hãy chú tâm vào phía trên trán, chỗ chân tóc, chuyển dần
xuống hết trán,
đến chân mày, từng điểm từng điểm.
Nhận biết sự có mặt bất cứ gì: cảm giác nặng nhẹ, động tịnh,
khó chịu, dễ chịu.
*
Giờ chuyển sự chú tâm vào phía mắt trái.
Tất cả những điểm quanh mắt -hốc mắt, con mắt, mí mắt-
và nhận biết các cảm xúc, các cảm thọ: nặng nhẹ, tối
sáng, động tĩnh.
*
Tiếp theo chuyển sự chú tâm vào phía mắt phải.
Tất cả những điểm quanh mắt – hốc mắt, con mắt, mí mắt.
Ghi nhận tất cả mọi cảm xúc, cảm thọ dấy khởi.
*
Chú tâm vào khoảng giữa hai chân mày.
Di chuyển dần xuống đầu mũi, nhận biết từng điểm từng điểm:
cứng mềm, ngứa nhột –hay bất cứ cảm xúc, cảm thọ nào mà
ta nhận biết được.
*
Giờ chú tâm vào mũi. dần di chuyển vào trong mũi, nhận
biết các cảm giác:
không khí, sự chuyển động, không gian, sự ngứa ngáy, khô
ướt, sự xúc chạm.
*
Chú tâm vào môi trên, môi dưới.
Nhận biết sự xúc chạm, sự đè ép, giãn nở, khô ướt, dễ chịu,
khó chịu, bất cứ những gì dấy khởi.
*
Giờ chú tâm vào phía trong miệng. Ghi nhận mọi cảm giác,
cảm thọ.
Di chuyển từng điểm, hết cả vùng miệng.
*
Chú tâm vào cằm. Ghi nhận mọi cảm thọ dấy khởi.
*
Chuyển sự chú tâm vào vùng má phía bên trái,
di chuyển dần dần từ mắt xuống đến quai hàm.
Với sự chú tâm vào từng điểm, ghi nhận mọi cảm thọ, cảm
giác;
rồi buông bỏ, di chuyển đến điểm kế tiếp.
*
Chú tâm tiếp vào vùng má bên phải, di chuyển dần dần từ
mắt xuống đến quai hàm, từng điểm từng điểm một.
Ghi nhận mọi cảm thọ, cảm giác; rồi buông bỏ, di chuyển
đến điểm kế tiếp.
Các cảm thọ có thể mơ hồ hay rõ ràng, điều đó không quan
trọng.
*
Giờ chú tâm vào vùng cổ phía trước mặt.
Di chuyển dần từ hàm xuống chỗ tiếp giáp của cổ và thân,
từng điểm từng điểm,
bên trong lẫn bên ngoài, cảm nhận sự xúc chạm, sức ấm, lực
cản, nặng nhẹ, nhịp độ.
*
Chuyển sự chú tâm ra vùng cổ phía sau, bắt đầu ở chân
tóc, di chuyển dần xuống gáy, nơi cổ và thân gặp nhau.
Ghi nhận ở từng điểm: sự căng thẳng, co giãn, cảm giác
khó chịu,
dễ chịu, nhói đau, nhột nhạt –bất cứ gì.
*
Chú tâm vào vai trái. Di chuyển dần từ cổ xuống dọc theo
bả vai đến khủy vai trái.
Ghi nhận ở từng điểm, nhận biết các cảm thọ, cảm giác:
thư giãn, căng thẳng, nặng nhẹ, hay bất cứ dấy khởi nào,
hãy ghi nhận, rồi buông bỏ,
di chuyển đến điểm khác.
*
Giờ chuyển sự chú tâm vào bắp tay trái.
Di chuyển dần từ vai xuống đến khủy tay (cùi chỏ), ghi
nhận từng điểm khi di chuyển. Ghi nhận các cảm thọ, rồi buông bỏ, chuyển đến điểm
kế tiếp.
Ghi nhận sự xúc chạm, sự chuyển động, độ ấm, nặng nhẹ,
co giãn.
Chú tâm vào khủy tay trái. Chỉ ở vùng nhỏ đó, buông bỏ hết
mọi thứ khác.
Buông bỏ hết mọi chú tâm ở những nơi khác trên thân,
chỉ ở nơi khủy tay trái, và ghi nhận các cảm thọ.
*
Giờ chuyển sự chú tâm vào phần dưới cánh tay trái.
Di chuyển dần dần từ khủy tay xuống đến cổ tay, quanh
vùng đó,
từng điểm từng điểm; ghi nhận, rồi buông bỏ,
chuyển đến điểm kế tiếp, trên mặt da hay dưới da, bên
ngoài hay sâu tận bên trong. Hãy tiếp cận với các cảm xúc của mình.
*
Chuyển sự chú tâm vào cổ tay trái, cả quanh vùng đó. Ghi
nhận các nhịp đập, co giãn.
*
Kế chú tâm vào lòng bàn tay trái, từ cổ tay đến chỗ các
ngón tay.
Chú tâm vào năm ngón bàn tay trái. Di chuyển dần dần từ
cuối đến đầu năm ngón tay. Chú tâm hoàn toàn vào năm đầu ngón tay, rồi vươn tâm
dài từ đó ra khỏi thân.
*
Chú tâm vào vai phải. Di chuyển dần từ cổ xuống dọc theo
bả vai đến khủy vai phải. Ghi nhận ở từng điểm, nhận biết các cảm thọ: thư
giãn, căng thẳng, nặng nhẹ,
đau đớn, sân hận, hay bất cứ dấy khởi nào.
Hãy ghi nhận, rồi buông bỏ, di chuyển đến điểm khác.
*
Chuyển sự chú tâm vào bắp tay phải.
Di chuyển dần từ vai xuống đến khủy tay (cùi chỏ), quanh
vùng đó.
Từng điểm từng điểm, bên trong, bên ngoài: sự cứng mềm, ấm
lạnh, tĩnh động.
*
Chú tâm vào khủy tay phải.
Buông bỏ hết mọi thứ khác; chỉ chú tâm vào vùng nhỏ đó,
ghi nhận các cảm thọ: nhột nhạt, co giãn.
*
Chuyển sự chú tâm vào phần dưới cánh tay phải.
Di chuyển dần dần từ khủy tay xuống đến cổ tay,
quanh vùng đó: mềm cứng, dễ chịu, nhột nhạt.
*
Chuyển tất cả sự chú tâm vào cổ tay phải, cả quanh vùng
đó.
Ghi nhận mọi thứ bên trong lẫn bên ngoài.
*
Kế chú tâm vào lòng bàn tay phải, từ cổ tay đến chỗ các
ngón tay.
Chú tâm vào năm ngón bàn tay phải. Di chuyển dần dần từ
cuối đến đầu các ngón tay. Chú tâm hoàn toàn vào năm đầu ngón tay, rồi vươn tâm
dài từ đó ra khỏi thân.
*
Đặt tất cả sự chú tâm vào bên trái thân trước.
Di chuyển dần từ vai bên trái xuống đến thắt lưng,
Di chuyển sự chú tâm theo từng điểm.
Ghi nhận mọi cảm thọ dấy khởi: co giãn, đau nhức, nặng
nhẹ, cứng mềm,
âu lo, sợ hãi; bất cứ điều gì, ghi nhận rồi buông bỏ,
chuyển đến điểm kế tiếp.
*
Chuyển sự chú tâm vào bên phải thân trước.
Di chuyển dần từ vai bên phải xuống đến thắt lưng,
Di chuyển sự chú tâm theo từng điểm.
*
Đặt tất cả sự chú tâm vào thắt lưng thân trước.
Ghi nhận các cảm giác: co thắt, lỏng lẻo.
Di chuyển dần từ thắt lưng xuống phía dưới thân,
từng điểm từng điểm một, cảm nhận mọi dấy khởi, buông bỏ,
rồi chuyển đến điểm kế tiếp, để ý ở mỗi điểm cảm giác gì
dấy khởi.
*
Giờ chú tâm vào lưng bên trái.
Di chuyển dần từ vai xuống thắt lưng, chú ý vào từng điểm
từng điểm một,
cảm nhận mọi dấy khởi, buông bỏ, rồi chuyển đến điểm kế
tiếp,
ghi nhận những cảm thọ dấy khởi: căng thẳng, co thắt, lo
âu,
nặng nề, chuyển động, độ ấm, cứng mềm, nhột nhạt.
*
Đặt tất cả sự chú tâm vào lưng bên phải,
di chuyển dần từ vai xuống thắt lưng từng điểm từng điểm
một.
*
Đặt tất cả sự chú tâm vào thắt lưng phía sau lưng trái:
co thắt, thư giãn, đau đớn.
Bắt đầu từ thắt lưng di chuyển xuống qua mông, xuống đến
háng.
Ghi nhận mọi cảm thọ dấy khởi ở từng điểm từng điểm một,
trên da, dưới da, bên trong, bên ngoài, cảm nhận mọi thứ.
Ghi nhận, rồi buông bỏ, di chuyển đến điểm kế tiếp:
cảm giác nặng nề, xúc chạm, đè ép.
*
Giờ chuyển đến thắt lưng phía sau lưng phải.
Di chuyển dần xuống qua mông phải, đến chỗ tiếp nối với
chân phải.
Ghi nhận mọi cảm thọ dấy khởi ở từng điểm.
*
Giờ chú tâm vào đùi phải.
Chuyển dần từ háng xuống đến đầu gối,
từng điểm quanh vùng đó, ghi nhận mọi cảm giác nặng nhẹ,
đè ép, khó chịu, đau đớn. Ghi nhận, buông bỏ, rồi chuyển đến điểm kế tiếp.
*
Chú tâm vào đầu gối phải, quang vùng đó, trong thân,
ngoài thân.
*
Chú tâm vào bắp chân phải.
Di chuyển dần dần từ đầu gối xuống mắt cá, quanh vùng đó,
nhận biết các cảm thọ ở từng điểm.
*
Chú tâm vào mắt cá phải.
Ghi nhận các cảm giác nặng nhẹ, đè ép, cứng mềm.
*
Đặt tất cả chú tâm vào gót chân phải, chỉ vùng đó.
Buông bỏ hết mọi thứ, chỉ có mặt ngay tại đó.
*
Đặt tất cả chú tâm vào lòng bàn chân phải, từ gót chân tới
chỗ nối với các ngón chân. Ghi nhận cảm giác ở mỗi điểm.
Nhận biết các cảm xúc: mịn màng, thô ráp, ấm áp, nhói
đau, trì kéo.
*
Giờ chú tâm đến mặt trên chân phải, từ mắt cá đến chỗ bắt
đầu các ngón chân,
từng điểm từng điểm, ghi nhận mọi cảm giác trong thân,
ngoài thân.
Đặt tất cả chú tâm vào các kẽ ngón chân phải.
Chuyển dần chú tâm từ đó đến đầu các ngón chân.
Chú tâm vào năm đầu ngón chân rồi từ đó chuyển tâm ra khỏi
thân.
*
Kế tiếp chuyển sự chú tâm vào đùi trái.
Di chuyển dần từ háng xuống đầu gối, quanh vùng đó, từng
điểm từng điểm.
Ghi nhận, buông bỏ, rồi chuyển đến điểm kế tiếp”
*
Giờ chuyển sự chú tâm vào gối trái, quanh vùng đó,
trong thân, ngoài thân, hoàn toàn chánh niệm về các cảm
thọ của mình.
*
Chú tâm vào bắp chân trái.
Di chuyển dần từ đầu gối đến mắt cá, tất cả quanh vùng
đó.
Ghi nhận các áp lực, sự nặng nề, chắc nịch, đau nhói,
căng, nhột nhạt.
Bất cứ là cảm thọ gì, hãy ghi nhận, rồi buông bỏ, di
chuyển đến điểm kế tiếp.
*
Chú tâm vào mắt cá trái, quanh vùng đó.
Ghi nhận các cảm giác nặng nhẹ, đè ép, cứng mềm.
*
Đặt tất cả chú tâm vào gót chân trái, chỉ vùng đó.
Buông bỏ hết mọi thứ, chỉ có mặt ngay tại đó.
*
Đặt tất cả chú tâm vào lòng bàn chân trái.
Di chuyển từ gót chân tới chỗ nối với các ngón chân.
Ghi nhận cảm giác ở mỗi điểm.
Nhận biết các cảm thọ: mịn màng, thô ráp, ấm áp, nhói
đau, trì kéo.
*
Giờ chú tâm đến mặt trên chân trái, từ mắt cá đến chỗ bắt
đầu các ngón chân,
từng điểm từng điểm, ghi nhận mọi cảm giác trong thân,
ngoài thân.
Đặt tất cả chú tâm vào các kẽ ngón chân trái.
Chuyển dần chú tâm từ đó đến đầu các ngón chân, rồi từ
đó chuyển tâm ra khỏi thân.
*
Rồi trở về với hơi thở.
Nguyện cho chúng sanh ở khắp nơi được an vui, lợi ích từ
những bài giảng nầy.
Nghe âm thanh.
Rà quét toàn thân và
chỉ dẫn đầy đủ thiền tập Tứ Niệm Xứ
