Quán thọ
Lãnh vực thứ
hai là niệm thọ, nghĩa là quán sát và ghi nhận về các cảm giác đang xảy ra
trong ta. Khi cảm thọ phát khởi, ta cần phải bình tâm để tiếp xúc với cảm thọ.
Ðiều nên tránh trong lúc thực tập là không trốn chạy với chính mình, không bất
mãn với nội tâm. Cố gắng tinh chuyên hành trì để gặt hái những hoa trái của thiền
tập, để có thể soi thấu được bản chất vô thường và tánh không của mọi cảm thọ.
Trong pháp
niệm thọ, ta ghi nhận về các cảm giác mà ta đang xúc cảm:
- khoái lạc
về thể xác
- khoái lạc
về tinh thần
- đau khổ về
thể xác
- đau khổ về
tinh thần
- không
khoái lạc cũng không đau khổ về thể xác
- không
khoái lạc cũng không đau khổ về tinh thần
Khi bản thân
trực nhận bất cứ một cảm giác gì, vui mừng khi được người khác khen ngợi, xấu hổ
bực tức khi bị người khác sỉ nhục... Ta hãy trở về nắm lấy hơi thở và chú tâm
quán sát cảm giác đó trong sự tỉnh thức. Ta ý thức rằng ta đang có một cảm giác
dễ chịu. Ta ý thức rằng ta đang có một cảm giác khó chịu.
Trong lúc ngồi
thiền, khi mà hơi thở đã trở nên nhẹ nhàng, thân thể đã bắt đầu an tịnh, tâm ý
đã tương đối thu nhiếp, ta sẽ có một cảm giác vui mừng hoan hỷ phát khởi trong
tâm thức. Khi cảm giác hỷ và lạc sinh khởi, ta hãy nhận biết về cảm giác đó một
cách sáng suốt và tỉnh giác. Khi hoan hỷ sinh khởi, nó đến như một cơn bão, gây
tạo cho ta những xúc cảm vui mừng thật sống động và thật mạnh mẽ. Khi an lạc
phát sinh, nó như một giòng nước trôi êm ả, gây tạo cho ta những cảm giác nhẹ
nhàng và thanh thản. Các cảm giác hoan hỷ và an lạc sinh khởi là kết quả tự
nhiên có được khi hơi thở đã trở nên lắng dịu và tâm thức đã có sự an định
trong lúc nhập thiền.
Khi cảm thọ
sinh khởi, bất cứ cảm thọ gì, vui buồn hay trung tính, ta hãy trở về quán sát
và chú tâm ghi nhận về cảm thọ đó một cách khách quan. Ðừng phân tích đi sâu
vào sự kiện. Hãy thực tập thản nhiên mà ngắm nhìn mọi xúc cảm.
Cố gắng
không để bị quay cuồng trong chán chường hay khoái lạc xác thân. Ta chỉ cần ghi
nhận ta đang có một cảm giác sinh khởi. Ta ý thức rằng ta đang có sự vui mừng,
đang hồi hộp, đang sợ hãi, đang buồn phiền, đang giận dữ, hay đang si mê... Ta
chỉ cần ghi nhận khách quan thế thôi. Hãy nắm giữ lấy hơi thở. Tập trung tất cả
tâm trí vào hơi thở. Hơi thở vào, ta biết là hơi thở vào. Hơi thở ra, ta biết
là hơi thở ra. Ta biết rằng ta đang thở và đang buồn phiền. Ta biết rằng ta
đang thở và đang sợ hãi. Ta biết rằng ta đang thở và đang âu lo. Ta biết rằng
ta đang thở và đang vui mừng. Ta biết rằng ta đang thở và đang có một cảm giác
trung tính không đau khổ cũng không khoái lạc.
Bởi nắm giữ
lấy hơi thở nên ý thức được duy trì sáng suốt, ta sống trọn vẹn trong sát na
đó. Khi cảm thọ sinh khởi, cứ thản nhiên ghi nhận và quán sát. Ðừng trốn chạy
hèn nhát. Ðừng phản kháng bất mãn với nội tâm. Ðừng phấn khởi với nỗi vui mừng.
Ðừng sầu ưu với cơn buồn thảm. Hãy nhìn thẳng nó, nhận biết nó, thụ động tiếp
xúc với mọi cảm thọ trong ta.
Khi vui sướng,
ta biết ta đang vui sướng. Khi sầu khổ, ta biết ta đang sầu khổ. Khi chán chường,
ta biết ta đang chán chường. Khi sợ hãi, ta biết ta đang sợ hãi. Ta ý thức và
ghi nhận về mọi cảm giác một cách khách quan. Thực tập thản nhiên với cảm xúc để
thấy rằng cảm giác đến và đi, tăng trưởng và giảm suy, chuyển hóa và tan biến
trong từng phút giây vô thường. Ta thở vào và thở ra trong ý thức đó và làm an
tịnh mọi cảm thọ đang phát khởi trong ta.
Có sự ghi nhận
về cảm thọ một cách tỉnh thức, ta sẽ giảm bớt được phần nào sự giao động bất
an. Tâm thức sẽ trở nên trầm lắng, thân tâm sẽ bình thản và trở nên thư thái. Sự
phục hồi nhanh chóng lại chính con người mình, với ít nhiều kết quả trên sự
bình tâm thản nhiên với mọi cảm xúc, là tùy kinh nghiệm cá biệt trong quá trình
tu tập tinh tấn pháp quán cảm thọ.
Khi có một cảm
thọ đau khổ về thể xác, ta ý thức ghi nhận ta đang có sự đau khổ về thể xác: Ta
biết ta đang nhức răng, đang đau bụng, đang nhức đầu, đang tê chân... Ta duy
trì hơi thở trong ý thức, ta biết ta đang thở vào, ta biết ta đang thở ra. Ta
chỉ cần ghi nhận khách quan về điều đó và tập trung tâm ý vào vùng cảm xúc đó.
Hãy nhìn ngắm nó, đón chào nó, tiếp xúc nó, để nhận thấy mọi cảm thọ đang sinh
khởi, tăng trưởng, giảm suy và tan biến vô thường.
Trong lúc ngồi
thiền, nếu có những cảm giác diễn biến trên thân thể, ngứa ngáy như bị côn
trùng bò trên mặt, cảm giác tê chân, cơ thể nóng bức... Hãy tập trung tâm ý nơi
vùng cảm xúc đó, nhận biết nó một cách khách quan. Ta ý thức rằng ta đang có một
cảm giác khó chịu trên thân thể. Cố gắng duy trì hơi thở ý thức. Thản nhiên
nhìn ngắm và tiếp xúc êm dịu với mọi cảm giác. Cố gắng giữ sự giác tỉnh để nhận
biết về cảm thọ trong từng hơi thở. Thở vào, ta biết đang thở vào. Thở ra, ta
biết đang thở ra. Ta ghi nhận về những cảm giác đang xảy ra trong ta. Nhìn biết
để thấy sự sinh khởi, tăng trưởng, suy giảm và tan biến của nó. Khi cảm giác
đang suy giảm, ta ý thức cảm giác đang suy giảm. Khi cảm giác đã tan biến, ta ý
thức cảm giác đã tan biến. Khi cảm giác đã tan biến, ta trở về tập trung tâm ý
nơi hơi thở. Tất cả mọi cảm giác có đến và có đi, sinh khởi và hủy diệt trong từng
mỗi phút giây biến dịch vô thường.
Khi có một cảm
giác đau khổ về tinh thần, ta ý thức ghi nhận ta đang có sự đau khổ về tinh thần:
Ta biết ta đang chán chường, đang sợ hãi, đang tuyệt vọng... Ta duy trì hơi thở
trong ý thức, ta biết ta đang thở vào, ta biết ta đang thở ra. Ta chỉ cần ghi
nhận khách quan về điều đó. Hãy nhìn ngắm nó, đón chào nó, tiếp xúc nó, để nhận
thấy mọi cảm thọ đang phát khởi, tăng trưởng, chuyển hóa và biến diệt vô thường.
Khi có một cảm
giác trung tính không khoái lạc cũng không đau khổ, ta cũng liền nhận biết được
điều đó. Ta chỉ cần khách quan ghi nhận về sự phát khởi của cảm giác trung tính
đó. Ta chú tâm quán sát sự tăng trưởng, giảm suy và hủy diệt của nó. Trực nghiệm
bản chất vô thường biến diệt của mọi cảm giác trung tính.
Tóm lại, với
bất cứ cảm giác nào đang phát khởi trong ta, dễ chịu, khó chịu, hay trung tính,
ta cũng đều ý thức về sự bắt đầu khởi dậy của nó, sự tăng trưởng, chuyển hóa,
suy giảm và tan biến của nó. Khách quan ghi nhận "có cảm thọ đây" và
tất cả chỉ là cảm thọ. Không có ta cảm thọ. Với sự quán niệm như vậy, đủ để
giúp cho ta ý thức được sự có mặt của cảm thọ, để quán chiếu về sự vô thường của
cảm thọ.
