Quán thân
Lãnh vực đầu
tiên là niệm thân. Phương pháp căn bản làm nền tảng cho quá trình tu tập quán
thân là pháp quán niệm về hơi thở.
Trước hết,
chọn một chỗ tương đối yên tịnh để hành thiền. Có thể vào một khu rừng, tìm đến
một gốc cây, hoặc một nơi im vắng nào đó, ở phía sau vườn nhà, một căn phòng
riêng, hay một thiền đường.
Khi tọa thiền,
ngồi theo tư thế kiết già. Ngồi trên gối dầy, hai chân xếp chéo, bàn chân trái
để lên đùi chân phải, bàn chân phải để lên đùi chân trái. Hai bàn tay lật ngữa
xếp lên nhau và đặt nhẹ trên hai bàn chân. Bàn tay phải đặt lên bàn tay trái, đầu
hai ngón tay cái chạm nhẹ vào nhau. Mắt nhắm. Miệng ngậm. Thở vào và thở ra bằng
mũi. Mặt quay vào tường. Tập trung tâm ý vào một điểm nhỏ nơi đầu mũi. Giữ
lưng, vai, cổ và đầu cho ngay thẳng. Thân tâm buông thả trong một tư thế thoải
mái và vững chải.
Nếu cách ngồi
kiết già quá khó khăn trong bước đầu tu tập, có thể ngồi theo tư thế bán già, một
chân nầy xếp chéo lên đùi chân kia:
- chân phải
để lên đùi chân trái (tư thế hàng ma)
- chân trái
để lên đùi chân phải (tư thế kiết tường)
Nếu không thể
ngồi bán già được, có thể ngồi theo kiểu Miến Ðiện. Hai chân xếp lại nhưng
không cần chéo lên nhau, chân phải để phía trước chân trái.
Hoặc có thể
ngồi trên ghế theo kiểu Ai Cập. Hai chân chạm mặt đất. Hai bàn tay úp xuống để
nhẹ trên hai bắp đùi. Chủ yếu là giữ lưng, vai, cổ và đầu cho ngay thẳng trong
một tư thế thoải mái.
Cũng có thể
thực tập bằng cách nằm dài trên giường hay trên ghế dài. Nằm ngữa và thẳng
lưng. Hai chân duỗi thẳng. Hai tay lật úp xuống, xếp lên nhau và để nhẹ trên bụng.
Phương pháp nằm có thể được thực tập trên giường trước khi ngủ, hay khi mới thức
dậy, hoặc sau những giờ làm việc mệt mỏi khi thân xác và tâm trí cần một sự nghỉ
ngơi thư giãn.
Khi xả thiền,
trước hết dùng hai tay xoa nhẹ đều hai mi mắt, xoa khắp trên mặt, hai bên vai
phải trái. Sau đó xoa đều trước ngực, chà xát phía sau hông nơi cuối cột xương
sống. Rồi từ từ tháo chân ra, xoa bóp từng chân cho bớt tê mỏi.
Theo tinh thần
kinh Tứ niệm xứ, pháp quán hơi thở cần được thực tập trong tư thế kiết già.
Nhưng trong giai đoạn đầu, nếu chưa thể ngồi kiết già được, ta vẫn có thể thực
tập theo tư thế bán già hay Miến Ðiện. Ðiều quan trọng là ngồi trong một tư thế
vững chải và thoải mái. Chủ yếu là giữ lưng, vai, cổ và đầu cho ngay thẳng.
Tư thế ngồi
rất cần yếu cho việc tu tập thiền định. Nên ngồi ít nhất mỗi ngày một lần hay
nhiều hơn nữa. Mỗi lần ngồi từ 15 phút đến một tiếng trở lên, thời điểm ngồi tốt
nhất là sáng sớm hay lúc chiều tối trước giờ ngủ nghỉ. Tu tập thiền quán theo
tinh thần kinh Bốn lãnh vực quán niệm không phải chỉ thực tập trong lúc ngồi
không thôi mà cần phải tinh chuyên hành trì trong mọi thời lúc. Pháp quán hơi
thở có thể được thực tập trong bất cứ tư thế nào của thân thể. Lúc đang đứng,
đang ngồi, đang nằm, hay đang đi, ngay cả trong khi đang làm việc hay ngủ nghỉ
cũng đều có thể áp dụng tu tập được.
Thiền, theo
tinh thần kinh Bốn lãnh vực quán niệm, là thực tập sống tỉnh thức trong giờ
phút hiện tại. Thiền là một phương thức sống, một nghệ thuật sống, sống giác tỉnh
trong từng sát na của cuộc sống. Cố gắng không đánh mất chính mình trong những
nghĩ suy về tương lai, về dĩ vãng. Ðừng quá loạn náo trong giờ phút hiện tại.
Trong bất cứ hoàn cảnh nào, ở nơi đâu, bất cứ lúc nào, cố gắng nuôi giữ ý thức
tỉnh giác trong từng hơi thở và dùng phương tiện hơi thở để điều hòa thân tâm,
làm lắng dịu mọi sự điều hành trong thân thể.
