Đó là một hiện tượng rất thường gặp, nhất là khi tâm chưa đủ tỉnh thức hoặc thân đang mệt mỏi. Trong kinh điển, Đức Phật cũng từng chỉ dạy rất cụ thể cách đối trị cơn hôn trầm - thuỳ miên (buồn ngủ, mê mờ). Dưới đây là một số phương pháp thiết thực để thiền giả đối trị khi buồn ngủ lúc thiền:
Quán chiếu sâu sắc để khơi dậy tâm tỉnh thức.
Quán vô thường, sự quý giá của đời sống: Tự nhắc mình rằng thời gian rất ngắn ngủi, sự sống vô thường - đây là thời khắc quý báu để tỉnh thức, không nên để trôi qua trong lười biếng.
Quán niệm về cái chết (maranānussati): Nhớ rằng sự sống có thể chấm dứt bất cứ lúc nào - nếu đây là hơi thở cuối cùng, thiền giả muốn sống trong tỉnh giác hay mê mờ?
Thay đổi cách hành trì tạm thời.
Đứng thiền: Nếu đang ngồi mà thấy buồn ngủ, thiền giả có thể đổi sang đứng thiền trong chánh niệm. Thân thẳng, ý thức rõ ràng các cảm giác.
Kinh hành (thiền đi): Đi chậm rãi, chú tâm từng bước chân, có thể kết hợp với niệm hơi thở hoặc bước chân - giúp tăng sự tỉnh táo.
Mở mắt khi ngồi thiền: Nhẹ nhàng mở mắt, để ánh sáng giúp đánh thức thần kinh cảm giác.
Tác động thân thể một cách nhẹ nhàng.
Rửa mặt bằng nước lạnh, hoặc hít thở sâu vài lần trước khi vào thiền.
Vươn vai, vận động nhẹ vài phút trước khi thiền, giúp máu huyết lưu thông.
Thay đổi thời gian thiền: Nếu thường buồn ngủ vào buổi tối, hãy thiền sớm hơn khi cơ thể còn tỉnh táo.
Quay về với cảm thọ và thân thể.
Nếu tâm buồn ngủ, có thể do không đủ rõ biết thân và cảm thọ.
Hãy chuyển sự chú ý về cảm giác sinh động trong thân: áp lực, nhiệt độ, nhịp tim, hơi thở - quan sát với sự tươi mới như lần đầu tiên.
Thiền trong tư thế nghiêm trang, thẳng lưng.
Nếu tư thế thiền quá thoải mái hoặc lưng không thẳng, dễ dẫn đến hôn trầm.
Hãy giữ lưng thẳng nhưng không gồng, như một trụ sáng vững chãi giữa thân.
Ăn uống và nghỉ ngơi điều độ.
Ăn no quá hoặc đói quá đều gây buồn ngủ khi thiền.
Hãy đảm bảo thiền giả ngủ đủ giấc và cơ thể không quá mệt trước khi vào thiền.
Trong Tăng Chi Bộ Kinh, Đức Phật dạy ngài Moggallāna cách vượt qua hôn trầm:
“Hãy thay đổi cách quán tưởng… hãy cắn răng, ép lưỡi vào nóc miệng… hãy đứng dậy và rửa mặt… hãy đi qua đi lại trong chánh niệm.”
Trong một đoạn kinh rất nổi tiếng trong Tăng Chi Bộ Kinh (Anguttara Nikāya) - phẩm Sáu pháp - nơi Đức Phật dạy Tôn giả Mahā Moggallāna cách đối trị hôn trầm - thuỳ miên (buồn ngủ, uể oải) khi hành thiền.
Dưới đây là toàn bộ trích đoạn lời dạy của Đức Phật, được mình ghi lại ngắn gọn, rõ ràng để thiền giả dễ thực hành:
Lời dạy của Đức Phật khi Moggallāna bị hôn trầm:
“Này Moggallāna, khi hôn trầm, thuỳ miên khởi lên trong tâm ông, có năm pháp này, nếu được hành trì, nếu được phát triển, sẽ đưa đến đoạn tận hôn trầm, thuỳ miên.
Thay đổi đề mục quán tưởng.
Hãy thay đổi cách quán tưởng - Nếu đang theo dõi hơi thở mà tâm mờ mịt, hãy quán một đề mục mang tính sinh động hơn như ánh sáng, vô thường, sự chết, hoặc thân hành niệm.
Nhớ lại lời dạy của bậc Thầy.
Hãy nhớ lại những lời dạy của Như Lai - như người học trò nhớ lại bài học, điều đó làm tâm bừng sáng trở lại.
Kéo giãn và vận động thân thể.
Hãy kéo tai, xoa bóp các chi - tạo cảm giác kích thích nhẹ giúp máu lưu thông, làm tan sự trì trệ.
Cắn răng, ép lưỡi vào nóc miệng.
Hãy cắn răng, ép lưỡi vào vòm miệng, giữ tâm tỉnh táo, đừng cho hôn trầm chế ngự.
Đứng dậy, rửa mặt, nhìn bầu trời.
Hãy đứng dậy, rửa mặt bằng nước lạnh, rồi ngước lên nhìn vào bầu trời, hướng về ánh sáng ban ngày, giúp tinh thần được khơi dậy.
Kinh hành trong chánh niệm.
Nếu vẫn còn buồn ngủ: hãy đi qua đi lại trong chánh niệm, tâm sẽ trở nên tỉnh táo.
Nếu tất cả những pháp trên đã làm mà hôn trầm vẫn còn, Đức Phật dạy:
“Hãy nằm xuống trong chánh niệm, tỉnh giác, như một con sư tử nằm - và sau khi nghỉ ngơi, hãy dậy ngay, không để sa vào giải đãi.”
Pháp hành không phải lúc nào cũng suôn sẻ. Hôn trầm là một chướng ngại lớn. Nhưng thay vì ép mình hoặc trách mình, Đức Phật dạy ta đối trị với trí tuệ và sáng tạo, không buông xuôi, cũng không ép xác.
Đây chính là con đường Trung đạo (Majjhimā Paṭipadā) - tránh xa hai cực đoan:
Buông xuôi, buông lung theo thói quen (như phóng dật, lười biếng, để hôn trầm chế ngự), và ép xác, cưỡng cầu (như cố gồng mình ngồi khi cơ thể kiệt sức, tâm mệt mỏi).
Đối trị với trí tuệ là thế nào?
Là thấy rõ nguyên nhân của hôn trầm: do ăn uống, do thiếu ngủ, do đề mục chưa phù hợp, do thiếu cảm hứng, do tâm thụ động,…
Là dùng đúng phương thuốc: khi cần thay đổi đề mục, khi cần vận động thân, khi cần đổi tư thế hay làm mới lại cảm hứng tu tập.
Là biết mình đang ở đâu, không lấy lý tưởng cao quá mà làm gánh nặng, cũng không bỏ mặc mình trôi nổi.
Đối trị với sự sáng tạo là thế nào?
Là không bị dính cứng vào một hình thức thiền duy nhất. Ví dụ: nếu ngồi buồn ngủ, thì đi kinh hành, hoặc thiền đứng, hoặc quán ánh sáng, hoặc chuyển sang quán tâm, hoặc thậm chí tụng một bài kệ tỉnh giác ngắn gọn rồi mới quay lại thiền.
Là tùy duyên ứng xử linh hoạt, nhưng không quên cốt lõi: giữ tâm tỉnh thức và không đánh mất chánh niệm.
Một ví dụ:
Khi thiền giả đang thiền mà buồn ngủ quá, thay vì cố “chịu đựng” hay bỏ cuộc, thiền giả có thể:
Đứng dậy nhẹ nhàng, đi thiền hành vài phút, rồi quay lại ngồi.
Nhớ lại một câu Kinh làm tâm sáng lên:
“Không có con đường nào dẫn đến an lạc bằng con đường tỉnh thức.”
Rửa mặt, hít thở sâu, rồi quay lại với tâm mới mẻ, không trách móc.
Thiền tập không phải là sự gồng ép, mà là sự tỉnh thức mềm mại.
Không phải là chiến thắng cơn buồn ngủ, mà là hiểu nó, nhìn xuyên qua nó, rồi nhẹ nhàng vượt qua.
